"Zakaj se zadnje čase med treningom počutim vedno manj energičen?" Veliko ljudi v telovadnici deli to zaskrbljenost. Čeprav se njihova pogostost vadbe ni spremenila in so se celo bolj trudili, čutijo, da njihova moč pridobiva počasneje in čas okrevanja je daljši. Nekateri to v šali pripisujejo »staranju«, drugi pa se označujejo za »lene«. Toda znanstvene raziskave kažejo, da "nezmožnost treniranja" ni nujno stvar volje; lahko odraža vrsto fizioloških sprememb.
Najprej moramo razumeti koncept-zmanjšanja mišic. Medicinsko znana kot sarkopenija, se nanaša na postopno zmanjšanje mase in moči skeletnih mišic s starostjo. Študije kažejo, da človeško telo od približno 30. leta starosti počasi izgublja mišično maso s hitrostjo približno 0,5 %–1 % na leto. Po 50. letu se lahko ta stopnja še poveča. Mišice ne določajo le moči in atletske zmogljivosti, temveč sodelujejo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, presnovnem ravnovesju in celo vplivajo na delovanje imunskega sistema. Zato izguba mišic ne pomeni le "postati tanjši" ali "počutiti se šibkejši"; gre za splošno zdravje.
Torej, zakaj mišice upadajo?
Razlogi niso enolični. Po eni strani so spremembe v ravni hormonov. Testosteron pri moških in estrogen pri ženskah imata ključno vlogo pri ohranjanju mišične sinteze. Ko se staramo, raven teh hormonov postopoma upada, kar oslabi mišično sintezo. Po drugi strani pa se zmanjša učinkovitost sinteze beljakovin. Medtem ko lahko en sam-trening za moč znatno spodbudi rast mišic pri mladostnikih,-srednjih{6}}starih in starejših odraslih, potrebujejo bolj-kakovostno prehrano in bolj znanstveno zasnovan trening za doseganje podobnih rezultatov.
Poleg tega sodoben življenjski slog ovira tudi rast mišic. Sedeče delo v pisarni, pozne noči in neuravnotežena prehrana vplivajo na presnovo mišic. Nezadosten vnos beljakovin ali dolgotrajna obdobja visokega stresa telesu otežijo popravilo in obnovo mišičnega tkiva. Pomanjkanje vadbe pospešuje izgubo mišic in ustvarja začaran krog-manj ko se gibljete, šibkejši postajate; šibkejši kot postajate, manj se želite premakniti.
SARM so zasnovani z večjo natančnostjo. Prizadevajo si selektivno ciljati na androgene receptorje v mišicah in kosteh, s čimer zmanjšajo stimulacijo drugih tkiv. Na primer, spojino LGD-4033, ki se je pojavila v raziskavi, razvijajo, da bi raziskali njen potencial za povečanje puste telesne mase in izboljšanje moči. Zgodnje študije so pokazale, da lahko nekateri SARM kratkoročno povečajo pusto telesno maso in do neke mere izboljšajo moč, s čimer vzbudijo zanimanje za njihov potencial za zdravljenje sarkopenije.
Osredotočenost medicinske skupnosti na te snovi izhaja iz njihove teoretične prednosti "selektivnosti tkiv". Če je možno spodbujati mišično sintezo in se hkrati izogniti razširjenemu hormonskemu motenju, povezanemu s tradicionalnimi steroidi, bi to lahko zagotovilo nova orodja za zdravljenje sarkopenije,-propadanja mišic zaradi raka in mišične atrofije, ki jo povzroča dolgotrajno ležanje v postelji.
Vendar pa znanstvene raziskave še potekajo. Trenutno večina SARM ni široko odobrena za rutinsko zdravljenje starostne{1}}izgube mišic. Nekatere študije tudi kažejo, da čeprav so njihovi stranski učinki lahko manjši kot pri tradicionalnih steroidih, še vedno lahko vplivajo na ravni endogenih hormonov, ravni lipidov v krvi ali kardiovaskularni sistem. Zato za povprečnega človeka izboljšanje osnovnih življenjskih navad ostaja pomembnejše od iskanja »bližnjic«.
Na prvem mestu je trening moči. Številne študije so dokazale, da je redna vadba z uporom eden najučinkovitejših načinov za upočasnitev upadanja mišic. Že začetek treninga pri 50 ali 60 letih lahko bistveno izboljša mišično maso in delovanje. Ključ je postopno napredovanje, ne pa preprosto sledenje visoki intenzivnosti. Drugič, ključnega pomena je prehranska podpora. Visok{7}}kakovosten vnos beljakovin je bistvenega pomena za sintezo mišic. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli-srednjih let in starejši odrasli zaužijejo nekoliko več beljakovin na dan kot mlajši ljudje, da bi se borili proti "odporu pri rasti mišic". K zdravju kosti in mišic prispeva tudi zadosten vnos hranil, kot sta vitamin D in kalcij.
Poleg tega sta ključnega pomena spanje in obvladovanje stresa. Obnova mišic v veliki meri poteka med globokim spanjem. Kronično pomanjkanje spanja lahko vpliva na izločanje rastnega hormona in zmanjša sposobnost okrevanja.
Poleg tega je pomembno prepoznati psihološko razsežnost utrujenosti pri treningu. Ko telesna zmogljivost niha, mnogi posamezniki doživljajo frustracije, zmanjšano samozavest ali tesnobo glede uspešnosti. Ta psihična obremenitev lahko dodatno zmanjša motivacijo, kar ustvari iluzijo, da je težava zgolj psihična. V resnici sta fizično in duševno stanje globoko medsebojno povezana. Ko se okrevanje mišic upočasni ali moč doseže platoje, to pogosto odraža nakopičen stres, nezadostne cikle okrevanja ali neoptimalno strukturo treninga in ne pomanjkanje discipline. Prilagajanje obsega vadbe, vključitev tednov razbremenitve in periodiziranje vadbe lahko pomagajo telesu, da se učinkoviteje prilagodi. Poslušanje bioloških povratnih informacij-, kot so kakovost spanja, srčni utrip v mirovanju in splošno razpoloženje-, lahko zagotovi zgodnje znake, da je treba izboljšati strategije okrevanja. Trajnostni napredek je redko linearen; zahteva strateško načrtovanje, potrpežljivost in prilagodljivost namesto stalne intenzivnosti.
Čeprav občutek nezmožnosti treniranja včasih izvira iz lenobe, je to pogosteje signal telesa. Morda je to posledica neznanstvenih metod usposabljanja, neustrezne prehrane ali naravnih sprememb-povezanih s starostjo. Razumevanje teh znanstvenih mehanizmov nam pomaga, da na telesne spremembe gledamo bolj racionalno, namesto da se zgolj obtožujemo.
Mišice se ne izgubijo čez noč, niti se čez noč ne obnovijo. To je »izkaznica« dolgoročnega-življenjskega sloga. Ko preučujemo razloge za "pomanjkanje energije" z znanstvenega vidika, lahko ugotovimo, da so namesto tesnobe potrebni ukrepi-redni trening, uravnotežena prehrana in dovolj počitka. Pravi odgovor za boj proti upadanju pogosto leži v vsakodnevnih navadah, ne pa v kakšni skrivnostni "čarobni sestavini".
Naslednjič, ko se vam zdi, da "ne morete več trenirati", se vprašajte: Ali je to pomanjkanje motivacije ali vam telo govori, da preklopite na bolj znanstveni pristop?